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Stomach Vacuum, l'exercice d'abdos pour avoir un ventre plat

Emprunté du yoga, le stomach vacuum est un exercice d’abdominaux hypopressif (comme le gainage et à contrario du crunch qui est un exercice hyperpressif) basé sur la respiration. Facile ? Que nenni ! La rédac’ vous explique comment le pratiquer et quels sont les avantages


Quels sont les avantages du stomach vacuum ?

Le vacuum est donc un exercice d’abdominaux qui sollicite essentiellement le muscle transverse. Ce muscle est un muscle profond de l’abdomen. Pour nos activités quotidiennes, le transverse permet le maintien des intestins, la défécation ainsi que la respiration. Essentiel donc ! Mais alors, en quoi permet-il d’avoir un ventre plat ?

Source : personal-sport-trainer

Le muscle transverse est situé sous nos nombreux muscles qui constituent nos abdominaux. En le stimulant, les fibres musculaires se resserrent et ainsi vos viscères sont mieux contenues et votre dos mieux maintenu. Votre ventre devient plus plat et votre taille rétrécie.

Source : autourdutrail.com

Pas mal non ? On retrouve également d’autres avantages :

  • Combats la constipation
  • Réduit la diastase post-grossesse
  • Protège votre dos (lutte contre le lumbago, la hernie discale …)

Combiné à des exercices de gainage, le vacuum vous assure un ventre plus plat et une taille plus fine.

Cette méthode vous intéresse ? La rédac’ vous explique comment la pratiquer.


Comment exécuter le stomach vacuum ?

L’avantage du stomach vacuum est qu’il peut être pratiqué n’importe où :

  • Au bureau
  • Dans une file d’attente
  • Allongée dans le lit


Il s’effectue donc allongé, assis, debout ou à quatre pattes et de préférence le ventre vide. Testez chacune de ces positions pour connaître la manière avec laquelle vous avez le plus de sensations. Ensuite, le vacuum s'exécute en 4 étapes principales :

  • Inspirez au maximum par le ventre
  • Expirez lentement tout l’air contenu dans vos poumons. Votre ventre se rentre progressivement
  • Ensuite, gardez le ventre rentré le plus longtemps possible, comme si vous souhaitiez enfiler un pantalon trop petit (on connaît tous ça à la rédac …). Pour bien ressentir la contraction de vos abdominaux, vous pouvez poser votre main sur votre ventre.
  • Inspirez longuement ensuite pendant une minute afin de récupérer. Votre ventre n’est plus creusé.


Pour commencer, il est plus facile de réaliser cet exercice sous forme de cycles, plusieurs fois par semaine : 10 répétitions avec trente secondes de récupération pendant 3 à 4 séries. Cet exercice dure entre 3 et 15 minutes selon votre capacité à retenir votre respiration. Après plusieurs cycles, vous devriez sentir vos abdominaux brûler. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous ne serrez pas assez fort votre abdominaux.

Dans cette vidéo, cette professeure de pilates vous montre comment réaliser le vacuum : https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU


Couplé à une alimentation saine, vous devriez obtenir des résultats en quelques semaines. C’est un exercice très efficace. N’hésitez pas à l’essayer et à nous faire part de vos ressentis !

 
Le 30/11/2018

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