La psychologie de la pleine conscience, une méditation pour traiter les troubles comportementaux

Vous êtes constamment anxieuse ? Vous avez des excès de colère ? Ou vous sortez d’une dépression et ne voulez pas rechuter (pas de tabou ici !) ? La psychologie de la pleine conscience, ou mindfulness en anglais, va vous aider à canaliser vos émotions négatives et à rééquilibrer vos pensées.
 

Introduction à la psychologie de la pleine conscience

Née d’une croyance religieuse bouddhiste, la méditation de la pleine conscience est, de nos jours, utilisée à des fins thérapeutiques. Il n’existe pas de définition exacte de la psychologie de la pleine conscience mais les enseignements que l’on peut en tirer sont les suivants :
 

• Percevoir le moment présent, par le corps et par l’esprit
• Être pleinement présent et attentif
• Faire abstraction des jugements, des rêves ou encore des anticipations
• Voir apparaître et disparaître ses pensées sans chercher à les modifier

 
Ainsi, pratiquer la psychologie de la pleine conscience c’est être observateur de ses pensées. Tout en restant consciente de l’instant présent, vous allez apprendre à faire disparaître les pensées qui vous distraient : rêves, colère, inquiétude...
 

La méditation de la pleine conscience, une pratique ancestrale de la philosophie bouddhiste

L’écriture sacrée du bouddhisme, le pâli, emploi le terme Sati pour signifier la pleine conscience.  Littéralement, Sati se traduit par « rétention », « être en alerte ». La volonté des bouddhistes était de pouvoir atteindre par soi-même, sans enseignement doctrinal, un état d’éveil spirituel. En d’autres termes, s’intéresser à soi, prendre conscience de son Être dans sa globalité pour mieux se comprendre. Cet éveil spirituel passe par 3 états de réflexion autour de :
 

• La prise de conscience pure
• L’amour infini et la compassion intense envers les êtres vivants
• L’énergie mentale et spirituelle ininterrompue

 
Si le Bouddha admet qu’il est possible de trouver la voie spirituelle par soi-même, c’est par l’expérience que les bouddhistes vivent en éveil. L’importance de la pleine conscience pour les bouddhistes réside dans le fait qu’ils apprécient la réalité, telle qu’elle est, sans confronter cette observation à leurs croyances.
 

 

La pleine conscience en Occident, une autre école de pensée

Si pour les bouddhistes, la pleine conscience permet d’atteindre l’éveil spirituel, en Occident, c’est faire quelque chose pour soi. En effet, la pleine conscience résulte de la volonté d’explorer le présent. Que l’expérience soit agréable ou non, vous allez développer une attitude de tolérance et d’acceptation. On entend par expérience la perception de nos 5 sens, de nos pensées ou encore de nos sensations corporelles. Vous allez donc agir avec conscience sans porter de jugement : c’est le principe de l’observation en état de pleine conscience.
 

 

En agissant en toute neutralité, vous allez volontairement observer et ressentir vos émotions, vos sensations, vos pensées qui apparaissent et disparaissent. Vous allez vivre le présent en faisant abstraction de vos réflexes, de vos comportements habituels, de ce qui se passe à l’extérieur. Si vos pensées s’égarent et que votre esprit se disperse, vous devez le ramener à ce qui se passe à l’instant T. C’est l’acceptation du moment présent.
 

Les bienfaits de la méditation de pleine conscience en psychothérapie

Dans le domaine de la psychothérapie comportementale, la pratique de la pleine conscience est un véritable traitement des troubles de la personnalité et des problèmes caractériels.
 
Les personnes fragiles et vulnérables trouvent en la psychologie de pleine conscience la voie de la guérison lorsqu’elles sont concernées par les cas suivants : 
 

• Addiction et dépendance (alcool, drogue, cigarette…)
• Anorexie
• Bipolarité
• Dépression chronique
• Etats d’anxiété et de stress
• Insomnie
• Perfectionnisme excessif
• Perte de contrôle de l'impulsivité (excès de colère, hyperactivité, crises de boulimie)
• Troubles obsessionnels compulsifs

 
 

 
Au cours de la thérapie, le patient ne cherche pas à se détendre comme pour la relaxation, il s’agit plutôt de s’ouvrir à l’expérience, sans chercher à la modifier. En acceptant le présent, vous serez plus tolérante envers vos pensées négatives.
 
Les bienfaits de la pleine conscience sur le corps et l’esprit en thérapie cognitive :
 

• Réduire le stress et l’anxiété
• Augmenter son aptitude au « self-control » (contrôle personnel)
• Prévenir des rechutes en dépression (alternative aux traitements médicamenteux)
• Contrôler ses impulsions
• Neutraliser les émotions négatives
• Se tenir à l’écart des ruminations négatives qui nourrissent l’état de détresse

 
 
En 2000, le Docteur Teasdale de l’Université d’Oxford a mené une étude sur la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Il a testé la pleine conscience auprès de patients diagnostiqués dépressifs en phase de rémission. Les résultats prouvent que, dans le cadre d’une thérapie comportementale, la mindfulness contribue à la diminution des risques de rechute.
 
En effet, les personnes sujettes à la dépression ont tendance à alimenter leur esprit de pensées négatives. La négativité les rend plus vulnérables et peut les pousser à la récidive. La pratique de la pleine conscience va limiter ce phénomène en favorisant la construction de nouvelles réactions, plus positives, face à ces émotions.
 
 

Comment pratiquer la psychologie de la pleine conscience ?

La pratique de la méditation de pleine conscience n’impose pas de limite d’âge. Enfants comme adultes peuvent s’initier à cette méditation. Vous pouvez méditer pendant 2min ou 20min, l’important est de le faire en pleine conscience, en étant vraiment là.
 
L’exercice recommandé pour débuter avec la méditation de pleine conscience porte sur la respiration. Tout d’abord adoptez une posture de méditation. Installez-vous en tailleur sur un coussin, placez vos mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers le ciel en signe d’ouverture. Enfin, fermez les yeux. Cette posture vous permet de prendre conscience des points de contact de votre corps avec le sol.
 
Cet exercice consiste à prêter attention à votre respiration, qu’elle soit haute ou profonde, thoracique ou abdominale, mais aussi à l’air qui circule dans votre poitrine, vos poumons, au bord de vos narines. Vous pouvez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Vous êtes à l’écoute de votre respiration. Vous constatez ce qui se passe avec celle-ci, surtout ne cherchez pas à la changer ! Vous devez accepter votre respiration telle qu’elle est à l’instant où vous y prêtez attention.
 
Si votre esprit se dissipe dans des commentaires mentaux, ramenez-le à l’instant présent, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
 

 

Une entrevue avec un psychologue peut être nécessaire pour le traitement des troubles comportementaux par la méditation pleine conscience. Vous aurez besoin du soutien d’un professionnel de la santé mentale et comportementale pour les cas suivants :
 

• Bipolarité
• Dépression
• Panique cyclique
• Troubles de l’attention
• Troubles dissociatifs 
• Troubles psychotiques : hallucinations, schizophrénie…

 
En solo ou accompagnée d’un psychologue, la méditation de la pleine conscience va vous libérer de vos pensées négatives. L’une de vous s’est-elle déjà initiée à la thérapie de la pleine conscience ? Partagez-nous votre expérience et vos résultats !